Tập gym cho nữ kết hợp thực đơn giảm cân thế nào hiệu quả –Ngày nay nhu cầu làm đẹp của phụ nữ ngày càng tăng cao, nhu cầu tập thể dục thể thao cũng từ đó mà tăng lên đáng kể . Phụ nữ vừa muốn có sức khoẻ tốt, vóc dáng đẹp thì ngoài tập gym nữ còn phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có được thân hình như mình mong muốn
Nhưng không phải ai cũng có thể làm được điều đó để đạt được hiệu quả cao nhất, dưới đây là một số động tác gym giúp eo thon bụng phẳng và mông quả táo mọi người cùng tham khảo nha
Tập gym nữ cho cơ bụng săn chắc :
Béo bụng là nỗi ưu phiền chung của cả nam và nữ các bài tập đơn giản sau đây giúp các bạn đánh tan mỡ bụng và có được vòng 2 thon gọn
1)Gập bụng cơ bản : Sit -up
-Nằm ngửa ra sàn 2 tay giứ sau đầu hoặc 2 bên thái dương
-Thở ra , căng cơ bụng và nâng đầu với vai của bạn lên khỏi mặt đất, có thể cuộn nhẹ nhưng không nên căng phần ngực của bạn
-Hít vào và hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn
2) Gập bụng nâng chân :
-Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau gáy, chân co 90 độ dùi vuông góc với sàn nhà
– Hạ xuống và hít vào
3) Nằm đạp xe đạp :
- Bài tập này khi mới tập các bạn tập chậm để quen với nhịp điệu của nó,
khi đã quen rồi các bạn tập nhanh hơn để việc đốt cháy mỡ vùng bụng hiệu quả hơn
4) Nằm ngửa gập bụng kéo cắt:
- Nằm ngửa trên sàn 2 tay giưc dọc 2 bên hông
- Nâng 2 chân lên sau đó căng cơ bụng và di chuyển chân lên xuống như là đang đi bộ, cố gắng giữ thẳng lưng và chân khi thực hiện động tác
Đó là một số động tác cơ bản để có vùng bụng săn chắc tại nhà dành cho các bạn nè . Bây giờ chúng ta cùng đến với các bài tập mông nha
1)Squat : Ai thích tập mông thì không thể bỏ qua động tác này
Squat là bài tập mông phổ biến nhất hiện nay. Động tác squat rất đơn giản, không tập luyện cùng máy móc và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Squat cũng là bài tập tiêu hao năng lượng nhanh nhất, giúp vùng cơ đùi và mông săn chắc chỉ trong một thời ngắn tập luyện.
Squat cơ bản kết hợp đá chân :
+Bạn đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại, giữ ở trước cơ thể để giữ thăng bằng;
+Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn về gót chân;
+Đứng dậy, thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên, siết mông lại;
+Thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế squat, sau đó đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi thu về là hoàn thành 1 lượt;
+Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.
-Bài tập Jump Squat – squat nhảy:
+Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống, bắt đầu bài tập với tư thế squat.
+Dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy người lên (bật người càng cao càng tốt). Khi tiếp sàn thì ngay lập tức quay về tư thế squat.
+Lặp lại động tác này 15 – 20 lần/3 hiệp.
Bài tập siêu nhân bay :
+Bạn nằm sấp, duỗi tay thẳng trước mặt, siết bụng;
+Nâng chân, tay và ngực khỏi sàn, giữ 10 giây rồi từ từ hạ người xuống;
+Bạn cứ lặp lại như vậy trong khoảng 1 phút. Nếu cảm thấy dễ thì có thể thử thách thêm bằng cách
+ kẹp một quả bóng ở giữa chân, đòi hỏi bạn phải siết mông và đùi lại.
-Bước chùng chân (Lunges)
+Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, 2 tay đặt ở hông.
+Hạ 1 chân ra đằng sau và bước một chân về phía trước theo góc 90 độ.
+Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi chân.
Chỉ cần cố gắng một ngày dành một ít thời gian ra tập luyện thif bạn sẽ có thân hình quyến rũ vạn người mê cho mà xem
Việc tập gym đều đặn kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn có thân hình thon thả lý tưởng trong thời gian ngắn nhất!
Trước lúc tập gym
Trước khi tập gym từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Các món ăn nhẹ như : yến mạch, chuối, sữa không đường, sinh tố hoa quả …. Điều này sẽ giúp cho bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, hơn nữa còn giúp bạn có thêm thể lực để hoàn thành tốt các bài tập.
Sau khi tập gym:Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập gym, vừa nhịn ăn cho nhanh giảm cân. Bạn cần thực hiện và duy trì chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn
100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn
1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể
Sau khi tập luyện bạn nên bổ sung nhiều nước vào cơ thể
Không nên uống các loại đồ uống chứa cồn hoặc các loại có chất tạo ngọt
Qua bài viết trên mong rằng sẽ cho các bạn thêm các thông tin hữu ích để có thêm động lực tập luyện cho chúng ta mốt sức khoẻ tốt eo thon dáng ngời !